初めて富士山に登る方で、自分の体力に不安がある方が多いと思いのではないでしょうか？
富士宮ルートで初めての富士登山に成功したわたしも、体力面での不安が特に大きかったです。
- 富士登山に向けて、トレーニングはしておいたほうがいいのだろうか？
- トレーニングって、実際に何をしたらいいの？
- 運動音痴だから、できればハードな筋トレはしたくない。
上記のようなことを考えると思います。
以下、富士登山前の簡単なわたしのスペックです。
- アラフォー(30代後半)
- 女性
- BMI 24の自称ぽっちゃり系
- 学生時代からずっと運動音痴(体育の成績は5段階で2)
- 運動習慣は週3回程度のウォーキングと称したゆるい散歩3kmくらい
- 毎日デスクワークでほとんど動かない
- ハイキングや低山登山しかしたことがない
わたしのように体力に不安がある方でも富士山に登る前にある程度トレーニングをしておけば、安心して頂上を目指せます。
初めての富士登山で体力に不安のある方は、事前にトレーニングをしておいたほうがいいです！
初めての富士登山に向けて、わたしが実際にやったトレーニングは下記の５つです。
- 日常生活で身体を動かすことを意識する
- 5～10kmの長い距離を歩く
- 500～1,000mくらいの低い山へ登る
- 1,000～2,000mくらいの初心者向けの山へ登る
- 2,500m以上の高い標高の山へ登る
単純に身体を鍛える目的でしたら、ジムへ通って筋トレなどをすればもっと効率がいいかもしれません。
しかしわたしは筋トレが嫌いだったし、お金もかかるので、ジム通いは続かないと思いました。
もっと富士登山に効果的なトレーニング方法はないだろうか？
と考え、登山経験者の方に聞いたり、自分で調べたりして行きついた方法です。
わたしはトレーニングをして無事に富士山を登り切ることができました！
この記事では、わたしが富士登山に向けて実際にやったトレーニング方法を詳しく紹介します。
初心者や体力に自信がない方でも取り組みやすいトレーニングなので、是非やってみてください！
富士登山に必要な体力は？
やみくもにトレーニングをしたとしても、基本的な体力はつくでしょう。
でも、わたしは富士登山に特に必要とされている体力があるのではないかと思いました。
富士登山に向けてどんな体力を鍛えておけばいいのかがわかれば、効率的なトレーニングをおこなうことができると考えたのです。
富士登山にはどんな体力が必要ですか？
富士登山には持久力と筋力が必要ですよ。
持久力
富士登山には長時間に渡ってじっくりと歩き続けることができる持久力が必要です。
わたしが登った富士宮ルートは登りだけでも約6時間となっており、山頂でお鉢巡りなどをすれば、さらに長い時間歩くことになります。
特に体力のない方や初心者の方はもっとかかる可能性があります。
それも低酸素の環境ですので、平地を歩くのとは比較にならないくらい水分もカロリーも消費します。
また持久力の強化は心肺機能の強化にもなりますので、低酸素の環境の富士山では、その効果も期待できると思います。
筋力
富士登山には登りや下りの動作に使う、特に脚力(脚の筋肉)が必要です。
登りや下りという動作は日常的に連続におこなうことはほとんどありません。
駅などの長い階段を登るとしても、せいぜい1,2分だと思います。
約6時間登り続けると考えたら、息切れや脚力が心配になってきますよね？
登山ではいつもは使わないような筋肉も使います。
ヒザを曲げる動作も多く、ヒザに負担がかかります。
特に下山の時には荷物と自分の身体の重みが脚にかかってきますので、それを支えられる筋力が必要です。
登る・下るという動作は脚だけではなく全身を使った動作になりますので、脚だけではなく全身の筋力を鍛えておいたほうがいいでしょう。
日常生活で身体を動かすことを意識する
まずは日常の生活の中で身体を動かすことを意識しました！
運動習慣のない人が、朝や夜に時間を作っていきなりウォーキングをしようと思っても、正直なかなか難しくないですか？
特に体力に不安がある方は、最初から無理な運動をするのはキツいと思いますので日常的にできる小さなことから取り組んでいけたらいいと思います。
- 近所の買い物などはなるべく徒歩
- 駅まで(2km)歩く
- 電車では座らずに立つ
- エスカレーターではなく階段を使う
- 隙間時間にスクワットをする
上記が日常生活の中で実際にわたしが実践したことです。
登山では足腰をめちゃくちゃ使うので、踏み台昇降やスクワットなどは有効的です。
スクワットは道具が要りませんし、踏み台昇降は自宅の階段やちょっとした段差を利用してもできます。
わたしはよくテレビやYoutubeを見ながらスクワットをしていました。
最初の頃は次の日によく筋肉痛になり、効果が実感できました。
5～10kmの長い距離を歩く
日常的なゆる散歩は趣味でしていましたが、少し早足でウォーキングをするようにしました。
散歩のように好きなペースで歩くのではなく、全身を使って早足で歩くということを特に意識しました。
そして、時間に余裕がある休日には5～10kmくらいの少し長い距離を歩くようにしました。
わたしは、近くの電車の駅で2駅分がちょうど10kmくらいだったので、2駅分10km歩いて、駅前でおいしいものを食べてから帰りは電車で帰ってくるというウォーキングをしていました。
ただひたすら10km歩くだけではキツいと思いますので、これなら少しは楽しんで続けられそうだという方法を探すといいですよ。
富士山に登るだけでも5時間は歩き続けますので、自分がどのぐらい歩けるかということを知るという意味でも、長い距離を歩くということは効果的だったと思います。
実際に山に登る
身体が慣れてきたら、実際に山へ登ってみました！
山道は平坦で舗装された道路とは違いアップダウンがあります。
自然にできたものなので、ぬかるんだ場所もありますし、すべりやすい岩場もあります。
山道や登山靴に慣れることはもちろんですが、山道でのスムーズな足運びや自分のペースをつかむことが大切だと感じました。
500～1,000mくらいの低い山へ登る
では、特に登山経験のない初心者は最初どんな山に登ればいいでしょうか？
ケガにつながる可能性もあるので、運動不足の状態でいきなり難易度の高い山へ登るのはやめたほうがいいです。
特に登山初心者の方は500～1,000m程度の低山からスタートしましょう。
近所の里山なんかがおすすめです。
わたしも近所の200m程の里山から山登りをスタートしました。
1,000～2,000mくらいの初心者向けの山へ登る
低山登山にも慣れてきたら、もう少し標高の高い山(2,000m)に登りました。
行動時間4～5時間程度の初心者向けの山を選ぶのがいいと思います。
登りと下り、時間配分の意識をするといいです。
最初から山はちょっと……と思われる方は、長く歩けるハイキングコースからでもいいと思います。
わたしは山梨県の大菩薩嶺(2,057m)へ登りました。
2,500m以上の高い標高の山へ登る
そして標高の高さに慣れるために2,500m以上の山への登山も経験しました。
2,500m以上！？そんなのいきなり無理でしょ！
そう思うかもしれませんがご安心ください！
途中までロープウェイを利用して一気に登山口まで登れる山もあります。
わたしが富士登山で一番恐れていたのは「高山病」でした。
標高が高く低酸素の環境では頭痛や吐き気などという症状が現れる場合があります。
症状を聞いただけでも怖いですよね？
でもすべての人が同じように高山病になるわけではありません。
標高の高い山へ登ることで、低酸素環境下での自分の体調を事前に確認しておくことができます。
事前に標高の高い山へ登っておくということは登山練習というよりかは、富士山のような低酸素の環境を体験することが目的と思ってください。
わたしは長野県の木曽駒ヶ岳(2,956m)へ登りました。
余裕がある方は標高の高い山にテント泊で一泊してみるのもいいと思います。
わたしの木曽駒ヶ岳の登山レポートはこちらの記事をご覧ください。
まとめ
わたしの実践したトレーニングは、山へ登ること以外は日常的にもできることでした！
富士登山のために、特別にハードなトレーニングは必要ないと思います。
大事なのはハードなトレーニングをすることよりも、自分のできる範囲でのトレーニングを継続をすることだと思います。
簡単なトレーニングでも日常生活に取り入れて習慣化することができたら、続けていくのもそこまで難しくはないと感じました。
「備えあれば、憂いなし」と言います。
わたしは富士登山に向けてトレーニングに取り組んだという実績だけでも、富士登山に対する体力的な不安もやわらぎました。
練習登山をしてみても体力が足りないと感じる人は、今年の富士登山をあきらめてでも体力づくりを優先した方が結果的に安全で楽しい登山をすることができると思います。
あなたが少しでも体力に自信を持って富士登山に挑めるよう、無理のない範囲で実践してみてください。
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